锻炼前热身运动怎么做「锻炼前为什么要做热身运动」

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锻炼前热身运动怎么做

锻炼前为什么要做热身运动

几个简单动作教你做好热身运动

几个简单动作教你做好热身运动几个简单动作教你做好热身运动,长期不运动的朋友在正式健身前最好做一下热身运动,热身可以有效的防止肌肉酸痛以及身体拉伤,但是那些热身运动比较好呢?下面我带大家了解几个简单动作热身运动。几个简单动作教你做好热身运动1教你几组常用热身运动方法1、头部运动两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。2、腰部运动两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。3、直立压腿双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,注意两腿绷直,重复做10组4、侧压腿运动体育课上最常见的就是侧压腿运动了,这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展开来,左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手至于右腿膝盖处下压右腿,完成后换右侧压腿躬身压左腿。5、踢腿运动自然站立挺直腰背,两手臂侧平伸与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚笔直踢腿与腹部齐高,待右脚落地后换左脚踢腿。6、原地踏步运动原地踏步很简单,相信大家都做过这个运动的,看似简单,实际上作用很大哦!首选原地站立,两手屈臂,右手前左手后,呈跑步状。左脚站立,右脚弯曲抬起大腿,与地面平行。摆臂换腿,原地踏步,适当加快摆臂踏步速度,重复此运动大概一分钟左右。有氧运动有很多,坚持做有氧运动对人体的效果也是非常明显的,因此,很多人都喜欢做有氧运动。那大家知道哪些有氧运动适合自己吗?常见运动误区有哪些呢?今天我就为大家介绍有关健身运动的知识,希望能帮助到大家哦!选择适合自己的有氧运动有氧代谢运动种类繁多,如:快步走、慢跑、登山、游泳、打太极拳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类运动等,可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目。快步走快步走是适合各个年龄段的首选运动,非常方便,而且不管什么时候都可以进行,效果也是非常好的。快步走不受健身时间和地点的限制,行走时动作和缓,强度易于掌握,因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说,可以选择一个平缓的路面,速度为1分钟120步左右,锻炼时间从20分钟开始递增。慢跑跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强,并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好,但在从事慢跑之前,要做一个全面的身体检查,排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步,然后逐渐增加跑步的时间,直到能比较轻松地跑完全程为止。登山登山不仅可以锻炼身体,还能欣赏自然风光,呼吸新鲜的空气,慢速登山健身是有氧运动,效果非常好,有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉,有助于保持下肢关节的灵活性,并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。登山的服装要轻便,上山时注意力要集中,步伐要稳健,避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者,膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。游泳游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重,因此最适宜关节病人进行锻炼,此外对于骨质疏松患者或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。打太极拳打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼,神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善,并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积,减少患骨质疏松的几率。骑自行车骑自行车相信大家都会吧!非常绿色环保的项目,经常骑自行车可锻炼心脏功能,坚持在上班的途中骑自行车能使心肌收缩更有力,血管壁更富弹性,肺活量增加,改善心肺功能;骑自行车还可以增强腿部肌肉力量,对膝关节的损伤较小,适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。扩胸运动两腿自然站立,两手向前平伸握拳,然后屈臂扩胸向后,还原到两手向前平伸握拳,手臂伸直,向两侧后方扩胸。为什么要做热身运动热身运动活动是指在训练或比赛前为正式运动做准备而进行的各种身体练习。在运动前做好热身运动是非常必要的。热身运动不仅可以使人体从安静状态逐渐活动起来,提高中枢神经系统的兴奋性,动员和提高各器官系统的机能,克服机体机能活动的生理惰性,以适应运动中的需要,还能增加肌肉中毛细血管开放的`数量,提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和关节的损伤。六种状况下不宜进行健身运动(1)体温增高的急性疾病,如上呼吸道感染发热的患者,应暂停体育锻炼,积极配合治疗,待疾病痊愈后,再进行体育锻炼。(2)各种心脏疾病的急性阶段,如急性心肌梗塞患者,不宜参加体育锻炼。( 3)如果患有严重贫血,那么最好不要参加体育活动,这点一定要记住,如果要运动一定要适量,量力而为。运动时,全身器官组织氧气需要量增大数倍,但贫血者血红蛋白减少,血液运送氧气功能不足,致使全身各器官、组织缺氧,运动后疲劳恢复缓慢。( 4)有出血倾向的疾病,如肺结核屡次咳血者、伤后仍有出血危险者、消化道出血后不久者,这些患者都不可进行体育锻炼,以避免出血的发生或发展。(5)妊娠初期,受精卵与子宫膜结合不牢固,因此,妊娠初期女性不宜参加体育锻炼。( 6)慢性疾病患者中,那些病情稳定,各系统和器官功能处于代偿阶段,能正常学习、工作和生活者,可以进行体育锻炼。而那些病情严重,主要系统和器官功能失常者,如慢性肾炎患者肾功能受损时,不宜进行体育锻炼。几个简单动作教你做好热身运动25种常见的热身运动1、肌肉放松开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。2、高抬腿高抬腿运动,做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。3、扭腰扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。4、跳绳跳绳是循序渐进的一种热身方式,适合年纪比较小的人,不适合老年人和心脑血管患者,跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。5、手掌触地手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式,难度也比较小,适合大多数人热身,比一字马什么的实用性强多了。
几个简单动作教你做好热身运动

跑步前热身运动怎么做?

在跑步前可以做以下几种热身运动:1、 大腿内侧伸展:身体保持挺直,右脚先往右跨一大步,双手放在左脚膝盖上,左脚下蹲成90度,伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后,换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。2、抱膝抬腿:身体保持挺直,左脚站稳,右脚向上提高,双手抱住右膝,尽量往身体贴近,伸展大腿及臀部后侧肌肉。右脚结束后换左脚,同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。3、弓箭步:身体站直,右脚往前跨一大步,向下蹲90度成弓箭步,右脚膝盖不要超过脚尖,左脚膝盖不要著地,伸展髋关节及大腿前侧肌肉群。右脚结束后,换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。4、前后摆腿:身体站直,右脚站稳,左脚伸直并单脚由后往前摆动。摆动时,腿部一定要伸直,伸展大腿前后侧肌群。左脚结束后换右脚,同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。5、半蹲:双脚打开与肩同宽,身体打直,双手握拳,当臀部往后坐下,成半蹲姿势时,双手向前举起,膝盖不要超过脚尖,伸展大腿肌肉及肩膀关节。臀部上来时,手保持握拳回到原来站立位置。如此上下来回做1分钟。拓展资料:做任何运动之前, 一定要先做暖身运动,这是所有运动员都知道并遵守的定理,身体的各部分肌肉更需要先活络活络,以免剧烈的天气变化,导致身体的不适应,反而伤身。大部分的运动伤害都是因为肌肉没有力量所造成,所以除了暖身运动,平日多做一些肌力训练,也会对运动的成效更有帮助。参考资料来源:百度百科:拉伸运动
在运动前不管你是参加比赛还是日常的简单运动一定要提前做好热身运动,避免身体受损伤下面就和大家一起学习一下几个热身的动作。第一:抱膝和提膝一定要做抱膝姿势:让自己的膝盖向我们的手臂靠拢,我们胳膊的位置大约与胸部持平,一定要自己的臀部位置与膝盖形成九十度。提膝姿势:把我们的双手抱自己的膝盖,向自己胸部的方向靠拢。保持10-20次,循序渐进,慢慢加快速度。第二:一定要活动脚踝部位单膝跪地的(下面最好垫条毛巾或类似物品),让自己膝盖与髋关节的一定要挺直,自己的脚尖和膝盖都向前。整个身体一定要前倾,膝盖向身体靠外的方向伸展,一定要保证脚后跟抬高,让后让脚尖接地面,这样保持5-10分钟的停顿。一定让膝盖与脚踝都有一定的拉伸感。第三:伸展大腿内侧把双腿分开,距离与肩部齐宽,一定把背部挺直,眼睛直视前方,把自己的手放在胸部前面的位置,身体偏向一侧,进行大腿拉伸的这个动作,一定要让大腿内侧有拉伸感,两腿交替的做这个拉伸动作。第四:伸展大腿后侧这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖,保持身本和稳定性,站立的时候要缓慢,始终保持手不离脚尖,这个时候大腿从弯曲到伸直,可以感觉到大腿后侧的牵拉感。第五:跳跃缓冲起跳的时候切记不要太高,只要身体离开地面就可以了,身体向下缓冲的过程最为关键,这样从脚尖部位到身体的各个关键都会有这个缓冲的过程,这个过程中身体的重心不要爱起伏,落地时候一定要平稳。在跑步的时候还建议大家穿一些吸汗性好的衣服,这样跑步会更加的舒适。选择宽松的版型搭配柔软面料,这样既舒适又自由,还不会在长远距离跑步中擦伤自己。
开跑前一定要认真做好热身运动,一方面可以舒展肌肉和筋骨,另一方面可以保护身体不受损伤。1 扩胸伸展 增强肺活量双手平举至相同高度,手臂自然弯曲,无须用力。抬头挺胸,两肩胛骨夹紧,肩膀有向下沉的感觉。匀速呼吸,持续20秒。2 大腿前侧肌肉伸展 加强大腿肌肉耐力两腿一前一后呈弓步,前腿膝盖自然弯曲,后腿充分伸展开。后脚跟离开地面,后腿膝盖向下跪,但不要碰到地面。保持上身挺直。持续20秒,左右交换。3 后侧腿筋伸展 美化小腿线条两脚微微前后分开,两手放在大腿前侧,身体放松。前脚尖勾起,前腿打直;后腿自然弯曲,脚跟不要离开地面,感觉身体要往后坐到椅子上一样。持续20秒,左右交换。4 体侧伸展 充分延展全身一手抬起向后弯,手掌自然贴背部,另一手轻抓抬起的手肘关节处并向对侧拉。动作要缓慢,轻柔。稍作停顿后,稍微施加一些压力,让整个身体向对侧弯曲,充分延展。持续20秒,左右交换。5 髋关节活动 让你跑得更大步单腿抬高,以髋骨为中心, 用抬起的膝盖画圆。顺时针、逆时针各5下之后换脚。如果无法维持平衡,可以扶着椅背或墙壁。6 伸展大腿内侧 加强大腿跨距单腿屈膝蹲下,另一腿向侧边拉长。双手放在身体前侧,让大腿充分伸展。持续10~20秒后左右交换。
跑步前的热身运动有 1、腰腹运动左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。2、弓步压腿左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。3、仆步压腿 在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反
在跑步前可以做以下几种热身运动: 1、站姿提锺,双手置于身体两侧,垫脚尖并往上拉伸身体,保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。2、弓字步,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。动作保持腰腹部收紧,挺胸收腹,进行交换弓字步训练,可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。3、侧弓步,动作向身体的一侧迈出一大步,保持脚尖指向前方,弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步,另一条腿伸直,注意保持抬头挺胸,背部挺直。左右交替进行训练。4、站姿交替触踝,动作中双脚与肩同宽,脚向后往上踢,用手交替去触碰脚踝。5、小碎步,动作可以不用太快,腰腹部收紧,背部挺直,保持好呼吸,不要憋气。 6、原地高抬腿,保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平,保持好呼吸。
跑步前热身运动怎么做?

跑步前的热身运动9个步骤是什么?

1、头部运动,以准备姿势站立——双脚分开与肩同宽站立,双手叉腰,头部由直立向一侧肩部倾斜 45° 后头部恢复直立,另一侧倾斜方法相同。。2、扩胸运动,双手交叉,与肩平行,右手抓住左臂,左手抓住右臂。吐气,双手用力向前扩展,感觉胸大肌在用力。保持4秒后,放松。重复此动作10次。3、肩部环绕,绕环时保持动作速率与幅度适中,身体保持笔直,不可前后摆动。两臂向侧上举,肘关节稍微弯曲,收紧腹部。略做停顿,缓缓放松把手放于胸前。4、俯身转体,类似于体前屈,手尖碰到脚尖。5、腿部拉伸,小腿向后拉手,做拉伸运动。6、弓步压腿 以上几个运动主要是拉伸肌肉,防止跑步时候损伤,下面几个动作主要是提高心率,以适应跑步时候心率的提高。7、展腹跳,跳跃运动。左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。8、高抬腿跳。挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度

跑步前的热身运动9个步骤是什么?

热身运动步骤

热身运动的步骤 1、膝关节活动,半蹲,两手扶膝,膝部顺时针扭动,进行10次后,接着逆时针扭动膝部。2、髋关节活动,两腿交替进行高抬腿,各进行二十次。3、压腿:放松双肩还有背部,一只腿要迈向前方,屈膝90度,让大腿和地面平行,弯曲伸开另一腿,脚尖着地,同时上身保持直立。做完十次后,接着换另一腿继续。4、转体,伸直两手,身体左右转动活动腰部。5、脚活动,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针进行一下旋转运动,接着再逆时针做一下。6、前后踢腿,让髋、膝关节得到活动。7、伸展上体活动,脖子还有胳膊左右旋转。热身运动的其他步骤1、运动前十分钟热身,这样可以让身体准备好,大概十分钟就可以了,要让身体稍稍出汗。2、在热身后进行拉伸准备,拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度,防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。3、准备合适鞋子,按照不同的运动法选择不一样的鞋子,假如是普通运动可以选择普通休闲鞋,假如是运动百米,那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚,别太大或太小,防止崴脚或挤脚。4、运动前鞋带系好,鞋带务必要系好,防止运动时松掉要停下来重新系,而且松动的鞋带也许会绊倒我们。 5、选择合适服装,夏天天热的时候别选择长裤,冬天也尽量别穿短裤,防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休 ......
一、热身运动步骤1、膝关节活动,半蹲,两手扶膝,膝部顺时针扭动,进行10次后,接着逆时针扭动膝部。2、髋关节活动,两腿交替进行高抬腿,各进行二十次。3、压腿:放松双肩还有背部,一只腿要迈向前方,屈膝90度,让大腿和地面平行,弯曲伸开另一腿,脚尖着地,同时上身保持直立。做完十次后,接着换另一腿继续。4、转体,伸直两手,身体左右转动活动腰部。5、脚活动,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针进行一下旋转运动,接着再逆时针做一下。6、前后踢腿,让髋、膝关节得到活动。7、伸展上体活动,脖子还有胳膊左右旋转。热身运动的步骤---其他各项准备工作1、运动前十分钟热身,这样可以让身体准备好,大概十分钟就可以了,要让身体稍稍出汗。2、在热身后进行拉伸准备,拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度,防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。3、准备合适鞋子,按照不同的运动法选择不一样的鞋子,假如是普通运动可以选择普通休闲鞋,假如是运动百米,那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚,别太大或太小,防止崴脚或挤脚。4、运动前鞋带系好,鞋带务必要系好,防止运动时松掉要停下来重新系,而且松动的鞋带也许会绊倒我们。5、选择合适服装,夏天天热的时候别选择长裤,冬天也尽量别穿短裤,防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤,尽量穿运动裤。6、将多余物品放到家里,去操场运动的时候,身上最好别带钱包、手表、手机等物品,其装在兜中会不断和身体接触,让人非常烦躁,而且在运动的时候还非常容易掉出来。7、冬天室外运动最好装些纸巾,冬天天气比较冷,一运动起来就很容易流鼻子,这时假如没纸巾傍身,会非常难办。8、准备好水,假如运动得比较久,最好准备一瓶水,放在固定的一个地方,每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。
热身运动步骤

运动前如何热身运动

运动前如何热身运动运动前如何热身运动,在我们进行任何一项运动之前,都一定要做好前期的热身运动,这其实很多人都忽略了,热身运动也有很多种,可以自行选择适合自己的,以下运动前如何热身运动。运动前如何热身运动1什么是热身运动?热身运动是指在正式运动前、用短时间、低强度的动作、让正式运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番、以提高局部和全身的温度以及血液循环、并且使体内的各种系统(包括:心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等)能逐渐适应即将面临较激烈的运动、来预防运动伤害的发生。记住一定是低强度的运动。那么要做哪些运动才可以达成热身的效果呢?我们大致可以把热身运动分为两类:第一类叫做全身性的热身运动、比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动、顾名思义、可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类则称为特定部位的热身运动、这些是指针对某项运动的特殊需要、较有选择性地活动特定的肌肉群。比如肌肉锻炼前需要对目标肌群进行动态拉伸、这种拉伸就能够有效地减少因为热身不足造成的各种肌肉拉伤等运动伤害。建议在运动前至少运用以上两种热身方法中的一种热身真的很重要!它让我们的生、心理在进入战备状态之前、身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机、不但降低受伤的发生率、心理也会有种全身畅快踏实感、更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔!健身前记住一定要热身哦!为了方便普通大家的学习避免大运动量的'热身带来的劳累感下面来介绍几种简单使用的热身方法简便且不会疲劳的热身方法后斜侧步划桨式这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉、让整个身体呈现轻松感。慢摇踢臀这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展、对跑长距离的跑这来说、这个动作是非常必要的、持续的跑动、会不断抻拉大腿后侧肌肉、所以跑长距离之前、这个动作必不可少。高抬膝小时候经常做的高抬腿动作、主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力、高抬膝也是一样、强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。摆臂+侧步与第一个动作类似、此动作主要起放松全身作用。躯干扭转+抬膝以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动、所以上身的活动也非常关键、只有当腰腹肩背同时灵活、并且与下身完美的兼容、才能跑得轻松、无伤。原地慢跑在比赛前、我们会看到运动员们进行慢跑热身、这是跑前不可或缺的元素、当然、我们普通跑者不需要大强度的热身、但原地做小幅度的跑动是必要的、这样可以有效的让身体的活跃度升高、让机体提前进入状态、这也是避免伤病的重中之重。深 蹲此动作旨在锻炼大腿肌肉、掌握腿部的平衡。前 踢前踢、侧重于腿部整体灵活度的提高拳击步伐在不确定的路面上、很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节、保证跑步的轻松灵活。交叉触及脚趾此动作起到半拉伸作用、让韧带舒展、在跑动中加大步幅时不会受伤。注意!热身不需要大量的压腿、抻筋、只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前、不宜作过大的拉伸动作、因为过大的拉伸、会让身体整体趋向松散懈怠、而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中、稳定、所以、跑前过大的拉伸不可取。运动前如何热身运动2跑步前如何做热身运动运动之前一定要做的热身运动与拉伸、防止运动过程中受伤、所以、热身运动是很有必要哒、下面我就分享四个我平时运动前都会做的热身运动。一、动作一:踝关节环绕站立背部挺直、双手叉腰、一只脚脚跟起、脚尖点地铁由外向内环绕、活动关节、做30秒后换另一只脚、左右为一组、做2组。二、动作二:膝关节热身双脚站立、双手扶膝、背部挺直、屈膝半蹲后缓慢伸直双腿、保持膝盖朝向正前方、站立时膝关节微弯、做30次、做2组。三、动作三:臀部动态拉伸身体直立、双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提、提膝同时跪起脚尖、两只脚轮流做30次、做2组。四、动作四:肩关节环绕屈臂、手指放在肩部上、肩脖向前缓慢做画圈动作、坚持30秒后再向后做画圈动作、做2组。五、以上四个动作是我平时跑步或跳绳前都会做的热身动作。六、鞋子非常重要鞋子非常重要!鞋子非常重要!因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。七、热身跑前热身5-10分钟、跑后拉伸5-10分钟。每天跑、每天跑多10米就好。5公里足以了、除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础)、先养成正确的跑姿、再强化大腿、小腿、足部力量、然后再冲击10km。八、跑步前后要注意什么1、热身、放松注意跑前热身、跑后放松、最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松、避免受伤、2、跑前应先做一下热身运动、热身运动大家应该都懂吧、无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”、在此就不多啰嗦了。九、姿势1、注意跑步的姿势、身体保持放松、小腹微收、肩膀放松、不要前倾、步幅和动作不要过大。2、跑步后不要立即坐下、跑步后、不要马上停止站着不动或者干脆坐下来、这样会对身体造成伤害、而应慢走、等到心率开始正常为止。运动前如何热身运动3热身三部曲一认识热身有氧热身无热身—不运动相信每个学员每天耳边都响起教练一遍又一遍的叮咛、在运动前一定要先做热身运动、但是有多少人真的用心去重视这个热身运动、我也曾和大家一样、没把它太当回事、就觉得热身不就是运动前随便动动、拉拉筋、活动活动关节、其实我们错了。不管是对自己、还是对自己的学员、朋友负责、我们都要认真去学习重视热身运动。“运动”好比是车子在高速公路上奔驰、热身的效果有如车子上高速公路前、必须经过渐渐加速的入口匝道一样;而缓和运动就像车子要下高速公路、同样要经过让车子缓慢减速的出口匝道。也就是说、运动前后如果没有做热身与缓和、如同车子要上高速公路、却不经过出入口匝道一样危险!所以、运动前没有热身、身体很难发挥最好的表现;运动后没有缓和、身体也不能获得真正的恢复。运动健身前的热身、是直接影响运动表现最重要的因素之一、也是会不会受伤的因素之一、可是真正能做对热身的人却少之又少。最常见的就是匆匆到球场、随便动一下就开始打球、根本没有热身!更糟的是、有人直接把拉筋当热身、随便做做了事..其实、这些都不是热身!那么、正确的热身该怎么做呢?运动前要到底要准备什么?这问题并不难回答、因为人的运动都要透过肌肉、所以和运用肌肉相关的事情、就是运动前要准备的事。依照不同目的、我们可将运动前准备的运动分成三个部分、而每一项、都有其方式与目标、以下我们就用动作示范来跟大家一一说明:1、 有氧运动(Warming)2、 启动关节(activation):3、 动态伸展(Dynamic Stretches)
运动前如何热身运动

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